Als je langere wandeltochten maakt, moet je je ook op het gebied van voeding goed voorbereiden. Een goede voeding - eten en drinken - voor en tijdens de wandeling maakt dat je de fysieke inspanningen beter aankunt.

Verreweg het belangrijkste is goed en voldoende drinken. Verder is het goed als je je bewust bent van je energieverbruik en je voedselinname daarop afstemt. Ook het type energieverbruik is van belang, en ook daarop kun je je proviand afstemmen.

Voor een langere tocht neem je lichtgewicht voedsel mee.

Voor het leveren van prestaties en het herstellen daarvan heeft je lichaam voldoende vitaminen en mineralen nodig, dus ook daar besteedt deze pagina aandacht aan. Zo speelt vitamine B1 een belangrijke rol bij het voorkómen en sneller laten verdwijnen van spierpijn.

Als je begrijpt wat je vooraf en onderweg nodig hebt moet je nog wel even weten welke voedigsstoffen je in welke voedingsmiddelen vindt. De voedingswijzer vertelt je daar meer over.

Voldoende drinken voor en tijdens een wandeltocht is nodig om het normale vochtgehalte van je lichaam - ongeveer 70% - te handhaven. Normaal drink je ongeveer twee liter vocht per dag, naarmate je ouder wordt heb je meer nodig, omdat je huid dunner wordt en het vochtverlies door verdamping toeneemt.

Een vochtverlies van 1% van je lichaamsgewicht leidt al tot een prestatieverlies van 10%. Let op de kleur van je urine en de frequentie van het plassen. Een donkerder kleur dan je gewend bent en weinig plassen, betekent dat je te weinig drinkt. In een verder gevorderd stadium zal je buik je waarschuwen, ernstig vochttekort veroorzaakt buikkramp en diarree.

Drink een half uur voor je gaat lopen 2 à 3 glazen water. Wacht onderweg niet met drinken tot je dorst hebt, maar drink regelmatig kleine beetjes, liever dan een heleboel ineens. Drink voor en tijdens je tocht geen alcohol en liever ook geen koolzuurhoudende en zoete dranken. Gewoon "plat" water is prima. Vind je dat niet lekker dan kun je een sportdrank overwegen.

Isotone sportdranken bevatten een samenstelling van zouten die overeenkomt met die van het lichaam, zodat deze vloeistof via de darmen meteen wordt opgenomen in het lichaam. Dit leidt tot een tot een hogere vochtopname, wat helpt uitdrogen te voorkomen. Sommige isotone sportdranken zijn in de supermarkt te vinden in kant-en-klaar vorm. Heb je meer eisen aan isotone dranken dan kun je je in een gespecialiseerde winkel (bijvoorbeeld voor hardlopers) kijken, hier vind je ook siropen en poeders.

Voor het transport van je drinkvoorraad zijn er goede oplosingen bedacht door de fabrikanten. Naast een ruime keuze aan bidons in allerlei materialen en gewichten is er de Camelbak. Ook bidon fabrikant SIGG heeft nu een dergelijke oplossing. Voor het opbergen van bidons zijn voor de kortere tochten heuptassen heel geschikt - en vooral bij de dames populair. Voor bidons en Camelbaks zijn er in steeds meer rugzakken speciale vakken aangebracht.

In de tabel hiernaast zie je hoeveel energie je verbruikt bij stilzitten, wandelen en hardlopen.


Bij een wandeltocht op vlak terrein verbrandt je ongeveer 250 kilo-calorieen (1050 kilo Koules) per uur. Voor een dagtocht in de bergen kun je dit getal met 1,5 vermenigvuldigen en voor een kampeertocht met volle bepakking minstens met een factor 2, zodat je dan op deze getallen komt:


Bedenk bij het hanteren van deze criteria dat het gemiddelden zijn en dat de volgende factoren ook een rol spelen:

• je conditie
• het tempo en de lengte van de tocht, het terrein
• lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht, verhouding tussen vet- en spiermassa
• de buitentemperatuur, bij 10 graden temperatuurdaling wordt je energiebehoefte 5% hoger!

Je lichaam haalt energie uit opgeslagen vettten en koolhydraten, in de vorm van glycogeen.

Hoe lager de intensiteit, hoe hoger het aandeel van vetverbranding in de energievoorziening. Bij een rustige wandeltocht over vlak of niet al te steil terrein zal je energieverbranding hoofdzakelijk via vetverbranding lopen.

Hoe hoger de intensiteit, hoe meer je spieren zijn aangewezen op koolhydraten, omdat dit proces sneller gaat. Koolhydraten zijn in je spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen is in beperkte voorraden in je lichaam aanwezig, en als het op is voel je dat aan je ademhaling. Je lichaam schakelt - ondanks de hoge intensiteit - noodgedwongen over op vetverbranding. Het verbranden van vet kost ongeveer tweemaal zoveel zuurstof als het verbranden van koolhydraten, daarom ga je meer hijgen. Bij hardlopers is dit een berucht verschijnsel, bekend als het omslagpunt. Vlot daarna kom je de bekende "man-met-de-hamer" tegen: je spieren verzuren en de intensiteit van je inspanning moet omlaag.

Trainen brengt onder andere met zich mee dat je lichaam grotere glycogeen voorraden kan en zal opslaan, zodat je een hoge intensiteit langer kunt volhouden voordat je het omslagpunt bereikt.


Tijdens en na een lange wandeldag moeten je glycogeen voorraden aangevuld worden, en daar zijn koolhydraten voor nodig. Een bord pasta of rijst is een goede bron daarvoor. Ook brood, aardappelen, peulvruchten en graanproducten bevatten meervoudige koolhydraten die snel opgenomen worden en dus ideaal zijn om de energievoorraden aan te vullen. Bij het vastleggen van glycogeen in je lichaam is ook veel vocht nodig, dus drink voldoende.


Eet onderweg vetarm en koolhydraatrijk voedsel. Teveel vet is niet alleen ongezond, het kost je lichaam ook veel meer moeite om het in energie om te zetten.

Als je vanaf een standplaats dagtochten maakt, zul je je niet druk maken over het eten onderweg - de winkel zit om de hoek. Maar bij lange afstandstochten kom je soms dagen achtereen geen winkel tegen. Om deze tochten te kunnen volbrengen zul je lichtgewicht voedsel moeten meenemen.


Eisen
Lichtgewicht voedsel moet voedzaam en goed houdbaar zijn en bij voorkeur ook nog smakelijk. Veel maaltijden voor onderweg bevatten veel energie, in de vorm van koolhydraten en vetten, maar hoe het zit met de vitaminen en mineralen is niet altijd even duidelijk op de verpakking aangegeven.

Het is dus zaak kritisch in te kopen en goed te letten op het gehalte aan vitaminen en mineralen. Overweeg eventueel om onderweg een vitaminen en mineralen supplement te nemen.


Vet of koolhydraat?
Vet bevat per gram tweemaal zoveel energie als koolhydraten en is dus lichter per eenheid kilocalorieën dan koolhydraten. Hoe vetter het eten, hoe lichter de maaltijd is.

Hoe zwaarder de tocht, hoe meer calorieën je nodig hebt, en dat kan een reden zijn om meer vet en minder koolhydraten in een maaltijd te doen. Voor een tocht waarbij je regelmatig maximaal moet presteren is relatief veel vet in je maaltijden geen bezwaar, het lichaam zal meer verbranden dan bij een gemiddelde inspanning.

Voor een middelmatig inspannende tocht is teveel vet ongunstig.


Gewicht
Bij de keuze van het lichtgewicht eten moet je niet alleen naar de hoeveelheid energie kijken. Ook de voedingswaarde, het pakvolume en het gewicht spelen een rol. Drie maaltijden per dag kunnen mogelijk de benodigde hoeveelheid energie niet leveren. Dan kun je tussen de maaltijden koolhydraatrijke dingen eten. Goede energie leveranciers in tussendoortjes zijn rozijnen, gedroogd fruit, muesli repen, noten en zaden.


Vervoer
Je voedsel kan een flinke bijdrage leveren aan het gewicht van je bagage.

Hier is een goede vuistregel voor het samenstellen van je voorraad:

• Ga je op een tocht van vier dagen of korter, pak dan gewoon in wat je wilt eten. De meeste maaltijden met vlees, kaas of boter zullen niet zo snel bederven
• Voor trips langer dan vier dagen neem je voor de eerste dagen de dingen mee die je echt lekker vindt en voor de dagen daarna neem je gedroogde lichtgewicht maaltijden mee.
• Voor trips die langer dan tien dagen duren neem je uitsluitend lichtgewicht voedsel mee, zoals gedroogde soepen, gevriesdroogde maaltijden (hutspot, boerenkool, macaroni, rijst), gedroogde melk en dergelijke.

Smakelijk
Probeer de gerechten thuis uit en houd rekening met de smaak van je tochtgenoten. In de meeste buitensportwinkels zijn kant-en-klare lichtgewicht maaltijden te koop. Veel van deze maaltijden zijn rijk aan vet en dus compact. Adventure Food is, zover mij bekend, de enige die een minder vette samenstelling heeft.


Supermarkten verkopen ook gevriesdroogde maaltijden die voor dit doel geschikt zijn en die niet onderdoen voor het eten uit de buitensportwinkels. Nadeel is dat je het eten vaak opnieuw moet inpakken, vanwege de volumineuze overtollige verpakking. Hoe minder je onderweg hoeft te doen, hoe prettiger. Maak daarom pakketten met voorgerecht, hoofdmaaltijd en nagerecht, per dag in 1 pakket verpakt, inclusief de gebruiksaanwijzing.


Vegetarisch eten
Voor vegetariërs zijn er lichtgewicht maaltijden van Adventure Food. Ook in de supermarkt is de keuze gevarieerd. De extra eiwitten die je lichaam bij intensieve sportbeoefening nodig heeft kunnen in een vegetarische maaltijd ook uit kaas of noten gehaald worden. Noten bevatten veel energie en onverzadigde vetzuren, en zijn tevens een belangrijke bron van vitamine B.

Vitaminen en mineralen fungeren als belangrijke bemiddelaars om je stofwisseling soepel en efficiënt te laten verlopen. Het is daarom belangrijk dat je voor en tijdens je wandeltocht met een goede en gebalanceerde voeding zorgt dat je ook alle nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt.


Er zijn twee groepen vitaminen: de water-oplosbare en de vet-oplosbare.

Vet-oplosbaar zijn A, D, E en K. Water-oplosbaar zijn B, and C.

Mineralen kunnen eveneens in twee groepen verdeeld worden: elementen die je in hoeveelheden van 100 milligram of meer per dag nodig hebt, zoals calcium, fosfor en magnesium. En sporen elementen die je slechts in hoeveelheden van milligrammen of zelfs microgrammen nodig hebt, zoals jodium, ijzer en zink.

De vereiste hoeveelheden vitaminen en mineralen zullen normaal gesproken aanwezig zijn in je dagelijks voedsel. Bij extreme inspanningen kunnen wel tekorten onstaan, bijvoorbeeld met je transpiratie verlaat onder andere ook veel magnesium je lichaam. En spierpijn, die ontstaat door vorming van melkzuur in de spieren, wordt bestreden als er voldoende vitamine B1 en E in je voeding zit.


Rond vitamines en mineralen is de laatste jaren een hele industrie gegroeid die je graag wil laten geloven dat je zonder voedingssupplementen - vitaminen en mineralen uit een potje - niet voldoende binnenkrijgt. Voor een onafhankelijk advies daarover kun je eens kijken op de site van het Vitamine Informatie Bureau van TNO.

Ook heel veel informatie over voedingssupplementen - niet onafhankelijk maar wel van een gerenommeerd bedrijf - kun je vinden bij vitaminen producent Solgar.

De bekende schijf van vijf wordt tegenwoordig door voedingsdeskundigen als achterhaald beschouwd, omdat de verdeling in vijf gelijke groepen niet meer klopt met onze leefwijze en ons voedingspatroon.



De nieuwe inzichten zijn bij elkaar gebracht in de voedingsdriehoek.
De bedoeling van de voedingswijzer is dat je dagelijks uit ieder deel iets eet.

De bedoeling van de voedingswijzer is je duidelijk te maken dat je onderin er relatief meer uit mag eten, en naarmate je hoger in de driehoek komt minder, tot liefst niets. Zoals je zult begrijpen zitten chips en hamburgers in de "restgroep".

Als je je maaltijden op deze eenvoudige principes baseert zul je niet snel tekorten aan voedingsstoffen oplopen en eet je gezond.




Tips:

• Eet langzaam en kauw goed, dat bevordert de spijsvertering en je zult minder snel teveel eten. Het is aan te raden om uiterlijk 2 uur voor je tocht begint een stevige maaltijd op voorhand te eten.
• Een stevige maaltijd net voor of tijdens je wandeling kan misselijkheid veroorzaken omdat het voedsel minder goed verteert. Er is dan een grotere bloedtoevoer naar de spieren zodat er minder bloed beschikbaar is voor de spijsverteringsorganen.
• Tijdens je tochten kun je tussendoor het beste kleine hoeveelheden tegelijk eten. Neem gemakkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
• Let op dat je tussendoortje niet te vet is: 0 tot 20% vet is ideaal. Vette voedingsmiddelen zijn zwaarder verteerbaar en de vetvoorraad in het lichaam is enorm en hoeft dus tijdens een tocht niet aangevuld te worden.
• Teveel suiker - ook in dranken - is af te raden doordat de insulineproductie daardoor bevorderd wordt. Veel insuline in je lichaam geeft je (te) snel weer een honger gevoel.